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啞鈴飛鳥,在家也要練出完美胸型!

時間:2020-06-02    發布者:友杰    瀏覽次數:4081

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內容簡介:

  • 啞鈴飛鳥——經典胸肌動作!

  • 正確的啞鈴飛鳥姿勢及要點~

  • 啞鈴飛鳥的特點和搭配

  • 在家也可以練的胸部塑形計劃!

很多人都表示,固定器械一定要在健身房才能訓練,目前可能沒有時間去健身房訓練,怎么才能用居家器械就訓練到胸肌中部呢?

今天我們就來介紹,居家的胸肌中部訓練動作:啞鈴飛鳥~

啞鈴飛鳥——經典胸肌動作

啞鈴飛鳥應該算是一個經典到不能再經典的動作了,早在健美的上古年代,阿諾州長就用啞鈴飛鳥塑造了他145cm的大胸。


阿諾德的飛鳥訓練照片


啞鈴飛鳥也是一個在家就能訓練的動作,只要你有一對啞鈴和訓練凳即可(普通凳子或健身球也沒有問題)。而且對比同樣是居家胸肌訓練動作的俯臥撐,啞鈴飛鳥的胸肌激活水平以及訓練者評分都高得多

更重要地,啞鈴飛鳥能更好的訓練到胸肌的中縫,而俯臥撐卻做不到。所以說啞鈴飛鳥能更好地塑造胸部的整體形狀。


啞鈴飛鳥做法


1動作

1 仰臥在20°-40°的上斜版上,雙手分別持啞鈴上舉,肘部微微彎曲;

2 兩臂張開呈弧線向兩邊下落,至肘部與肩部同高或略低于肩部,停頓片段;

3 胸部發力,緩慢夾起雙臂,回到初始位置。

2要點

1 啞鈴的握法,可以是對握偏正握一點點,就如同GIF和阿諾德的做法,這樣對于胸部的訓練更有效,也不容易受傷;

2 “雙手分得更開,對胸肌的寬闊更有效,雙肘沉得更深,對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次采訪中如此介紹啞鈴飛鳥;

3 在動作的最頂點,啞鈴不要互相觸碰,并且雙臂仍然保持微彎曲,作為頂峰收縮,能更好地刺激胸肌。

啞鈴飛鳥的優點和缺點

啞鈴飛鳥對于胸肌的整體和中部的塑造是很有效的很多健身者都把飛鳥作為胸中縫塑造的最佳選擇。

啞鈴飛鳥對胸肌下部的刺激也比較高

但是啞鈴飛鳥對于胸肌上部的刺激并不夠,即使是上斜啞鈴飛鳥,對胸部的刺激也并不高。

啞鈴飛鳥對胸肌上部的刺激較低

所以搭配啞鈴飛鳥在家訓練,一定要采取更多的胸肌上部訓練方式。比如下斜俯臥撐和上斜啞鈴臥推等~

胸部整體訓練法·家庭版

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